こんにちは、元ひきこもりのまろすです。
あなたは自分の身体に満足していますか？
筋トレをしているのに身体がなかなか変わらないなんて悩みもよく聞きます。
身体に自信のない人のために今回はガタイをよくする方法を紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
目次
ガタイをよくする時に大切なポイント
大体の人はガタイをよくすると聞いて筋トレを想像しがちですが、
実際には筋トレよりも睡眠や食事の内容の方が強く影響があります。
また、体格を変える時はダイエットと同じで適切なポイントを押さえないと効果は出ません。
〜体格をよくする時のポイント〜 ・大前提：上半身の筋トレをちゃんとやる ・サポート：食事内容を変えて筋肉を回復する ・サポート：睡眠の質を上げて筋肉を回復する
キーワードは筋肉回復
あなたはなぜ筋肉の回復が大事なのかわかりますか？
それは実は筋肉は回復しないと思ったように大きくならないからです。
ジャンクフードを食べて睡眠不足で筋トレをしても効果が薄いことは誰だってわかりますよね。
身体を変えるには適切な「筋トレ」「栄養」「睡眠」の３つがとても重要です。
食事と睡眠の質が筋肉回復に作用する
筋肉が大きくなるステップは簡単に３つに分けられます。
〜筋肉が大きくなるステップ〜１ 筋トレで筋肉を傷つける
２ 筋肉を回復させる ３ 回復時に少し大きくなる
筋トレしても身体が変わらない人はこの回復を意識すると成長スピードが上がります。
そしてこの回復は食事内容や睡眠にかなり左右されてしまいますので本当に気をつけましょう。
しっかりと筋トレをしていても身体に変化がない人は食事内容や睡眠不足に注意しましょう。
具体的な内容は記事の下で紹介します。
ガタイをよくする最強の筋トレ３選
ガタイをよくするには上半身の筋肉量を増やすことがもちろん大事ですが、
その中でも発達していると超ガタイがよくなるのが肩と背中です。
特に肩はガタイの良さに直結してるので頑張って鍛えましょう。
個人的には肩の筋トレ極めたらもう最強だと思ってます。
サイドレイズやフロントレイズなどは初心者の人におすすめです。
サイドレイズ
肩の筋肉はこういう動画を真似してたら勝手にデカくなります。（マジで）
しかし関節を使う種目なので正しいやり方を知らないと怪我の危険もあるので注意です。
肩の筋トレは泣いちゃうほどキツイので最初から重いダンベルでやるのではなく、
慣れないうちはフォームをしっかり覚えるまで軽いダンベルでやりましょう。
気をつけるポイント：フォームをしっかり維持する、特に疲れても肩を上げない
ダンベルがなくてもデカくできる
ダンベルがないという方は２Lのペットボトルや、
自重でのトレーニングでもしっかり鍛えることができます。
自重トレは他の筋肉に効いてしまったり体勢がキツかったりするので僕は苦手です。
個人的にはダンベルの方がおすすめです。
気をつけるポイント：自重は姿勢がめちゃくちゃ大事なので動画でしっかり確認する
背中はタオルで十分
背中の筋トレはタオルひとつで鍛えられるので気軽にできます。
背中を鍛えることで身体の厚みが出てきてガタイが良くなるのでおすすめです。
この動画では初級、中級、上級者の難易度に合わせて解説されてるので超わかりやすいです。
気をつけるポイント：筋トレは効くけどマット引かないと身体痛いから注意
栄養補給してしっかり回復
筋肉は傷つけたとしても栄養が不足するとしっかり発達してくれません。
普段の食事からタンパク質の量を増やすように意識するといいです。
普段の生活にプラスして一食くらいブロッコリーや鶏胸肉を食べてみてください。
３ヶ月もその生活をしていれば自然に筋肉が付いてデカくなっていきます。
プロテインと小話
食事で栄養を摂ることに自信がない人はプロテインを飲むと不足しがちなタンパク質を補えます。
プロテインはどこでも売っていてとても便利で美味しいのでおすすめです。
しかし生活に余裕がある人は食事で栄養を摂るのが理想です。
筋肥大を考えると鶏胸肉が理想なのですが毎日食べると飽きてしまいますので、
なるべく沢山の食材からタンパク質を摂ることが美味しく身体を変えれるので最高ですよ。
僕が飲んでる美味しいプロテインです↓
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睡眠の質を上げると筋トレ効果UP
筋肉はホルモンの影響で夜寝ている間に回復します。
つまり睡眠の質を上げてしっかり休息することで筋肉の発達速度が上がるのです。
現代人は睡眠に問題を抱えている人が多いですので、
あなたがもし睡眠の質を疎かにしているなら
明日からはしっかり寝て筋肉を回復させることを意識しましょう。
僕のおすすめ睡眠法
僕は最近就寝前3時間には夜ご飯を食べるようにしています。
理由は寝ようとしている時に胃が動いていると寝れないことがあるからです。
入眠時に胃を空にするとかなりすんなり寝れるのでおすすめです。
もしあなたが入眠に困っているのなら試してみてくださいね。
まとめ
ガタイをよくするためポイントは筋トレ後しっかりと筋肉を回復させることです。
筋肉を回復させることで筋肉を効率的に発達させることができます。
筋肉を効率的に回復させるには食事での栄養や、
睡眠の質がとても大事ですので普段の生活で意識しましょう。
ガタイがいい男らしい身体を目指してがんばりましょう。
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